본문 바로가기

♪ 벌레가.../♬ 자전거벌레

자전거 훈련

1) Tempo Riding 훈련- 속도력

Tempo Riding 은 일정한 거리를 일정한 속도와 페달링으로 일정하게 주행을 하는 것입니다. 속도계에 케이던스 기능이있는게 좋은데 현재속도에 케이던스 즉 페달을 1분에 몇번을 돌리는지가 표시됩니다. 가장 이상적인 회전수(RPM)은 90RPM입니다. 빠르건 느리건 호흡과 심박수가 정상수준에서 일정거리를 주행하는 훈련입니다. 주의할 것은 절대로 무거운 기어비를 사용하지 말라는 것이지요.

이렇게 1달만 꾸준히 타게되면 심폐지구력과 근지구력이 매우 좋아지고 완벽한 유산소운동으로 여성들의 미용효과도 높습니다. 어느 정도 자세가 잡히고 숙달되면 자연히 기어비가 무거운 쪽으로 점차 이동하게 됩니다. 여기에서 훈련효과를 높이기 위해 1시간을 타시면서 15분정도를 할애하여 좀 무겁다 싶은 기어비로 15분정도를 90RPM을 유지하면서 타는 겁니다. 운동효과 100%일겁니다. 이건 하루건너 한번씩 하십시오. 이렇게 하여 기초 체력이 키워지면 다음 단계로 Interval과 Spin Up훈련을 하게 됩니다.

 

2) Interval 훈련 -심.폐.근강화

인터벌훈련은 매우 힘든 운동으로 주 1, 2회이상 하면 안되고 최소한 24~48시간정도의 휴식을 꼭 가져야합니다. 근육에 손상이 올 수 있습니다.

인터벌 훈련은 천천히 주행하시다가 기어를 3×8또는 9 정도로 아주 무겁게 바꾸십시요. 이 상태에서 해머링 그러니까 안장에서 일어나서 페달링을 하는 것이지요. 이렇게 약10~15초 정도를 주행하셔서 자신의 최대 속도에 도달하게 하십시요. 다음에 다시 안장에 앉아서 지금의 속도와 페이스를 유지하면서 90~180초사이에서 자신의 체력한계만큼 달리십시요. 절대로 RPM이 떨어지면 안됩니다.  이것을 Interval이라고 합니다. 그 후 다시 기어를 가볍게 아주 편안한 기어비로 바꾸고 사용한 힘의 65~70%의 강도로 체력을 회복하십시요. 이것을 Recover라고 합니다.

 interval 1회 회복 1회를 1set로 하여 3set정도 반복해 보십시오. 제대로 했다면 거의 서있기도 힘든 상태가 될 겁니다.

 

3) Spin Up 훈련 - 회전력

이것은 가벼운 기어비로 빠른 페달링으로 주행하는 훈련입니다.

기어를 매우 가볍게 놓으십시요. 그리고 페달링을 하시면 다리가 헛돈다는 감이 드실겁니다. 여기서 좀 더 RPM을 올리십시요. 엉덩이가 안장에서 매우 흔들릴 정도의 페달링으로 10분을 지속하십시요. 절대로 RPM을 떨어뜨리면 안 됩니다. 이것을 1시간동안 반복해 보십시요. 그 후 기어비를 평상 시로 돌아와 주행하시면 페달링이 달라짐을 느끼실겁니다.

 

 

※ 출처 - 모름 (뭔 똑같은 글이 사방에 널렸어 ㅋㅋ)

'♪ 벌레가... > ♬ 자전거벌레' 카테고리의 다른 글

일요일 평택호 나들이  (2) 2009.08.25
희준 귀국 기념 야간 라이딩  (2) 2009.08.19
새벽 라이딩  (2) 2009.08.18
씽씽이 2호 ( 아직 이름 미정 )  (0) 2009.08.17
자전거타는 재즈벌레 #1  (2) 2009.08.05
힘든 라이딩  (0) 2009.07.24
세느강을 왔다갔다~  (1) 2008.06.06
오랜만에 라이딩...  (2) 2008.06.04